ОЗДОРОВИТЕЛЬНО – РАЗВИВАЮЩАЯ  СИСТЕМА

(рекомендуется к применению, начиная с 4-летнего возраста)

Автор: Соснин Александр Павлович, тренер-преподаватель по спорту и инструктор-методист физкультурно-спортивных организаций (удостоверение №470 от28.10.2004), а также лектор-инструктор по теории и технике эндогенного дыхания (сертификат №786 от 13.01.1999).

   Согласно гипотезе врача-хирурга высшей квалификации, действительного члена Русского Физического Общества Петраковича Г.Н., подтверждённой опытами Горяева и результатами дыхательных методик, нарушения функционирования человеческого организма является следствием негативных изменений физико-химических процессов, протекающих в организме. Причиной таких изменений является переориентация основной задачи эритроцитов крови с переноса энергии, получаемой ими в лёгких, всем клеткам организма, на вынужденную доставку им кислорода, которая согласно природному предназначению эритроцитов не является выполнимой для них и потому, в полной мере, реализована быть не может. Это вызывает переход дыхания на форсированный, более интенсивный режим с увеличением объёма вдыхаемого воздуха и уменьшением периода дыхательного акта (ПДА). Нарушение физики дыхательного акта вызывает резкий прогресс атеросклероза, который является причиной большинства заболеваний.

   Вышеописанный процесс  нарушения дыхания особенно опасен для детского организма, так как он находится в фазе формирования и развития, а значит, требует повышенного энергоснабжением клеток организма.

   Основная причина нарушения функционирования организма, а также его формирования и роста у детей - нарушение процесса энергообмена, что, в свою очередь вызывает мощный прогресс атеросклероза и нарушение обмена веществ в организме.

   Подводя итог, можно утверждать, что нарушения функционирования организма человека и связанные с этим патологические изменения являются следствием:

1. Неправильного дыхания, что может быть врождённым или приобретённым в предыдущий период.
2. Отсутствие здоровой скелетно-мышечной стимуляции.
3. Отсутствия здорового  режима дня и рационального питания.

   К сожалению, традиционно обращается внимание на уже явные признаки того, что организм не справляется с повседневными нагрузками, проявляющиеся различными заболеваниями и срывами психики. Меры принимаются консервативно-медицинские, которые воздействуют лишь на сами заболевания, то есть следствия, не затрагивая причину их возникновения, что приводит к неэффективности воздействий и рецидивам. Признаки эмоционального и физического дискомфорта, проявляющиеся на ранних стадиях, как правило, остаются без внимания.

   Прежде всего, необходимо дать определение понятию «здоровье».   Не болеющий в данный момент человек – не обязательно является здоровым человеком. Здоровье – есть определённый запас  прочности организма, позволяющий человеку безболезненно (или с наименьшими потерями в особо тяжёлых случаях) переносить агрессивное влияние на него окружающей среды, выражающееся, как в физическом, так и в эмоциональном воздействии, и позволяющем ему продолжать свою деятельность.

   Такой запас  прочности призвана создать предлагаемая оздоровительно-развивающая система (ОРС), базирующаяся на комплексном воздействии на человека. Предлагаемая система без форсирования использует все каналы физико-химической стимуляции организма, а именно воздействие через:

• эндогенное дыхание,
• эффективную физическую нагрузку,
• рациональный режим дня,
• здоровое питание,
• полный комплекс личной гигиены,

и выводит человека на более высокий уровень его возможностей, позволяя полностью использовать его генетический потенциал. При этом число рабочих клеток организма многократно увеличивается, и, что очень важно, они работают в комфортном для себя режиме. Процесс атеросклероза, являющийся почвой подавляющего большинства заболеваний, не только останавливается, но и начинает идти вспять, возвращая к жизни ранее купированные кровеносные капиллярные сети с участками органов, в которых они расположены.

   Самым эффективным инструментом в первом, самом важном пункте, на сегодняшний день является методика эндогенного дыхания (лиц № 42/98-362-0385/1 от 2.12.1999) после усовершенствования её и самого дыхательного тренажёра. Она позволяет наладить в организме энергообмен и обмен веществ, многократно повысить КПД как физического, так и умственного потенциала человека, избавиться от болезней, сбалансировать психику . По эффективности положительного воздействия на организм наиболее близка к данной технологии методика Бутейко. Но она безнадёжно уступает по силе воздействия, что не позволяет ей вывести организм на стадию эндогенного дыхания, и несравнима по степени комфортности и лёгкости освоения, что является важным аргументом при освоении её детьми, особенно младшего возраста.

   Минимумом физической нагрузки является лёгкий, утренний 5-минутный комплекс упражнений, описанный ниже. Он, при своей простоте и непродолжительности, максимально эффективен, и, при правильном выполнении, позволяет держать мышцы, связки, суставы  и сердечнососудистую систему в необходимом тонусе и, что важно, заставляет работать лимфатическую систему, которая для человека также важна, как и кровеносная. По остальным пунктам рекомендуется рациональное, соответствующее возрасту питание, здоровый режим дня и выполнение комплекса личной гигиены.

   Все пять вышеописанных компонента легки и доступны в освоении даже детьми с четырёх лет под контролем опытного специалиста по ОРС.

   Взаимовлияние этих компонентов при их совокупном воздействии, даёт явное увеличение эффективности каждого, причём эффект положительного воздействия очевиден через считанные недели занятий при условии их регулярного и правильного проведения. Заболеваемость не только понижается, но их симптоматика не столь выражена и протекает вяло без особого ущерба функций организма, что позволяет оставаться трудоспособным (исключение – заболевания, являющиеся инфекционно-опасными для окружающих). Утомляемость понижается, повышается работоспособность. Психика становиться сбалансированной и стабильной.

   Необходимо упомянуть об обязательном минимуме личной гигиены. Комплекс мер обязательной гигиены, включает в себя не только гигиену тела и полости рта, но и обязательную гигиену полости носа, подверженному наиболее агрессивному воздействию окружающей среды, с ежедневным применением назального душа, являющимся наиболее эффективным средством элиминационной терапии и имеющему важное профилактическое значение.

   После выхода на ступень эндогенного дыхания, и не позже 4-х лет после начала освоения методики, обязателен переход на усовершенствованный дыхательный тренажёр конструкции Соснина. Данный тренажёр позволяет избавиться от недостатка базового аппарата, значительно уменьшающий его положительное воздействие при увеличении внешнего объёма тренажёра. В результате усовершенствования тренажёра, его эффективность увеличивается примерно в три раза, что позволяет увеличить оказываемое положительное воздействие на организм, вызывая более мощное развитие его физического и умственного потенциала, не только не  форсируя сам организм, но более того, осуществляя увеличение его возможностей при более комфортном состоянии всех его клеток, а значит и органов.

   Важно: переход к занятиям на вышеуказанном тренажере моей конструкции ранее освоения эндогенного дыхания может быть опасен, так как при «обычном» дыхании, особенно грудного типа, вызовет усиление процесса атеросклероза, что негативно скажется на состоянии организма. Тренировка на данном тренажёре прекращается при появлении в голове чувства тепла. Перед тренировкой обязателен приём 20 мл. растительного масла.

СОДЕРЖАНИЕ  СИСТЕМЫ.

   Оздоровительно-развивающая система состоит из пяти компонентов:

  I. Дыхательная методика.
 II. Физическая нагрузка.
III. Рациональный режим дня.
IV. Здоровое питание.
V. Комплекс личной гигиены.

 I.                 Дыхательная методика. 

   При диафрагмальном дыхании, в дыхательном процессе задействовано 100% объёма легких. Кроме того, за счёт работы диафрагмы («дыхательной мышцы») происходит стимуляция органов, а также крупных кровеносных и лимфатических сосудов брюшной полости, что благотворно влияет на их работу. При «грудном дыхании» задействовано лишь 30% объёма легких, причём происходит перерастяжение верхней части лёгких, влекущее к образованию слишком больших «щелей» между альвеолоцитами (клетки альвеол лёгких) и проникновению в кровеносную сеть альвеол чрезмерно-больших пузырьков вдыхаемого человеком воздуха. Окисление сурфактанта (жировая плёнка на поверхности альвеол) в оболочке которого эти пузырьки проникают в капиллярную сеть альвеол, сопровождается выработкой электростатического заряда. Большое содержание кислорода в пузырьке воздуха влечёт производство слишком большого по величине электростатического заряда, который передаётся эритроциту крови. Передача эритроцитом этого (слишком большого) заряда стенке кровеносного сосуда организма после его транспортирования по кровеносной сети, ведёт к разрушению эндотелеоцитов (клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кровеносных сосудов) с последующей потерей эластичности стенок сосудов, возникновению тромбов, рубцеванием (непроходимостью) и прекращением кровоснабжения данной кровеносной сети (атеросклероз). Дальнейший прогресс атеросклероза ведёт к прекращению нормального функционирования органа, в котором проходит данная капиллярная сеть. Кроме того при дисфункции диафрагмы происходят застойные явления в органах брюшной полости, провоцирующие возникновение различных заболеваний.

   Атеросклероз не просто «откусывает» у нас всё новые и новые части нашего организма. Он создаёт в них благоприятные условия для развития патогенной флоры и возникновения недифференцированных (раковых) клеток, так как с прекращением тока крови прекращается подвод иммунных клеток и поставка клеткам энергии, без которой невозможен нормальный процесс их деления и возмещения.

   Комбинированное дыхание, когда, при недостатке энергии для выполнения тяжёлой физической нагрузке, организму приходиться после выполнения диафрагмального вдоха добавлять грудную фазу добора воздуха лёгкими, ведёт к перезаряду огромного числа эритроцитов, следовательно, к форсированию процесса атеросклероза. Это наблюдается при очень тяжёлой физической нагрузке, особенно, во время спортивных тренировок с максимальными и близких к ним нагрузками. Потому данные нагрузки не рекомендуются, особенно детям, не освоившим правильное дыхание.

   Дыхательный цикл делиться на вдох и выдох. Объём вдыхаемого воздуха необходимо постепенно уменьшать, но не выходить из комфортной зоны, когда начинается чувства недостатка воздуха. При работе на дыхательном тренажёре, организм постепенно и комфортно приучается к созданию в легких газовой смеси с пониженным порционным содержания кислорода (гипоксия) и повышенным порционным содержанием углекислого газа (гиперкапния). Гипоксия позволяет избежать возникновения электростатического заряда слишком большой величины при окислении сурфактанта в кровеносной сети альвеол, для нетравмирующей дальнейшей передаче данного заряда  стенкам кровеносных сосудов. Повышенное содержание углекислого газа в организме стимулирует увеличение внутреннего диаметра капилляров кровеносной сети и, следовательно, уменьшает сопротивление движению крови в них, улучшает процесс кровотока, что благотворно сказывается на процессе энергообмена. Длительность вдоха остаётся привычной для человека 1-2 сек.

   Во время выдоха происходит внедрение пузырьков вдыхаемого человеком воздуха в кровеносную сеть альвеол лёгких. При диафрагмальном типе дыхания происходит растяжение всего объёма лёгких, но так как лёгкие имеют собственный вес (к тому же, их кровеносная сеть заполнена кровью), между альвеолоцитами верхней части легких образовавшиеся щели имеют больший размер, чем нижней. Чтобы выровнять эти размеры, необходимо при выдохе создавать небольшое давление (20-40 мм ртутного столба), прикрывая средней частью языка отверстия, расположенные в носоглотке (хоаны), ведущие из горла в нос. Несложно догадаться, чем длительнее фаза выдоха, тем большее число эритроцитов крови получит необходимый заряд в лёгких. Поэтому выдох необходимо растягивать до 5-6 сек, медленно, тонкой струйкой, с небольшим давлением выпуская выдыхаемый воздух через прикрытые языком хоаны. Во время выполнения физических нагрузок, при необходимости, можно переходить на выдох с давлением через губы, создавая в них небольшую щель для выдоха тонкой струи воздуха. Необходимые давление и длительность  выдоха создаются мышцами пресса, и нарабатываются во время работы на дыхательном тренажёре. Более продолжительный по времени выдох нецелесообразен из-за некомфортной для диафрагмы амплитуды движения. Важно, что выдох должен быть естественным – нельзя выдыхать весь воздух из лёгких. Как и при обычном дыхании, после выдоха в лёгких остаётся часть воздуха, насыщенная углекислым газом и обеднённая кислородом. При поверхностном вдохе, описанном выше, мы создаём в лёгких газовую смесь, наиболее полезную для организма в отличие от наружного воздуха, слишком богатого кислородом и бедного углекислым газом. Разбавляя, оставшуюся после выдоха газовую смесь в легких небольшим объёмом вдыхаемого воздуха, создаём в них газовую смесь более благоприятную для нашего организма, используя принцип гипоксии и гиперкапнии.

   Учитывая, что при правильном дыхании образуется на порядок больше номинально-заряженных эритроцитов, которые в первую очередь делятся полученными в лёгких зарядами с другими клетками крови, кровь приобретает меньшую вязкость, значит лучшую текучесть, - сердцу не нужно развивать большого давления, чтобы снабжать организм более текучей кровью с большим количеством номинально-заряженных эритроцитов через капилляры увеличенного сечения. В результате, сердце работает в менее интенсивном режиме, следовательно, срок его работы увеличивается.

   Освоение правильного повседневного дыхания – крайне важная стадия обучения. Совершая при каждом вдохе-выдохе дыхательный процесс данного типа, исключается возникновение перезаряженных эритроцитов. Это означает прекращение процесса атеросклероза, являющегося причиной большинства заболеваний. Кроме того, образуется на порядок больше номинально-заряженных эритроцитов, которые включают в работу уже не 4% клеток организма (как при обычном дыхании), а до 40%. Естественно, при таком количестве рабочих клеток каждого органа (в том числе и мозга), они работают в комфортном, щадящем режиме, могут без урона для себя, легко выдерживать большие нагрузки, которые бы ранее привели к тяжелым для них последствиям.

   При обеспечении постоянного контроля за дыханием в течении всего 2-3 дней, достигается привыкание к правильному дыханию – оно становиться привычным, рефлекторно-бессознательным. Но во время сна, ещё длительное время, будет происходить возврат к старому типу дыхания, поэтому при пробуждении дыхание необходимо корректировать.

   Переход к эндогенному дыханию даёт только вышеописанная методика, обеспечивающая соблюдение необходимых для этого четырёх важных принципов:

• диафрагмальное дыхание
• создание в лёгких необходимой величины гипоксии и
• гиперкапнии
• постепенная адаптация организма к качественно изменяющейся в лёгких газовой смеси посредством тренировки на дыхательном. 

   Для облегчения привыкания к тренажёру, важно обратить внимание, что дыхание на тренажёре не отличается от повседневного и даже проще, так как нет необходимости искусственно создавать давление при выдохе. Несколько первых тренировок, но не более двух-трёх, необходимо проводить с заполнением тренажёра 5 мл воды.

   Во время таких дыхательных тренировок происходит привыкание к давлению, необходимому при его искусственном создании при  повседневном дыхании.

   Первые три-четыре месяца тренировки проводить каждый день для полного очищения организма от шлаков и токсинов.

•    Тренировку необходимо проводить через 2-3 часа после приёма пищи. Желательно непосредственно перед тренировкой посетить туалет, так как при работе на тренажёре происходит более эффективная стимуляция диафрагмой всех органов брюшной полости, в частности кишечника, усиливая его перистальтику, что может вызвать позывы в туалет. В этом случае необходимо прервать тренировку и продолжить после его посещения.
•    Чтобы не происходило подсоса воздуха во время вдоха через нос, тренирующийся должен пальцами свободной руки запирать (не зажимать) ноздри, меняя руку по мере усталости.
•    Важно обратить внимание на недопущение грудного дыхания при тренировке на тренажёре. Особенно сильное желание глубокого дыхания ощущается первые минут 5-6 тренировки. В это время допустимо увеличить объём вдоха за счёт увеличения амплитуды работы диафрагмы, чтобы не испытывать дискомфортное чувство удушья, но по мере адаптации организма постепенно ограничивать вдох, находясь в зоне комфортного вдоха. Со временем, по мере тренированности организма, постепенно пробовать уменьшать объём вдоха.
•    Так как во время правильного дыхания (особенно на тренажёре) повышается расход жировой плёнки (сурфактанта), покрывающей поверхность альвеол лёгких,  необходимо больше потреблять пищи, содержащей ненасыщенные жирные кислоты – растительные масла, лучше льняное, подсолнечное (не менее 3 столовых ложек в день).
•    Во время тренировок на дыхательном тренажёре может увеличиваться температура тела и потоотделение за счёт дожигания организмом шлаков и излишков жира, особенно при наличии лишнего веса. В таком случае рекомендуется проводить тренировки при доступе свежего воздуха, легко одевшись, в прохладном помещении.

   Для повышения привлекательности тренировок, после адаптации организма (3-15 занятий) к работе на тренажёре и отсутствия ошибок в технике выполнения дыхания, рекомендуется проводить тренировки, слушая музыку или просматривая телевизионную программу. 

1.     Постепенное повышение тренированности на дыхательном тренажёре с целью выхода их на эндогенное дыхание:

   Эффективность работы на тренажёре непосредственно перед сном на порядок выше, чем в другое время дня, так как наработанное большое количество энергии расходуется затем на внутренние нужды организма, а именно восстановление разрушенных и воспроизводство новых клеток, работу иммунной системы. В связи с этим рекомендуется все дела, в том числе личную гигиену, сделать перед тренировкой, после которой немедленно лечь спать.

   Работая на тренажёре, постепенно приучаем организм к дыханию газовой смесью всё более обогащенной углекислым газом и обеднённой кислородом, которую мы создаём в ёмкости дыхательного тренажёра. Длительность выдоха начнёт увеличиваться за счёт замедления самого выдоха и, при достижении восьми и более секунд, неестественно большая амплитуда движения диафрагмы при выдохе вызовет необходимость разделять выдох на несколько движений  диафрагмы. После первого обычного 5-6 секундного полного движения живота назад, тренирующийся чувствует, что осталось слишком много воздуха в лёгких, но дальнейшее движение живота назад некомфортно. Не делая вдоха, за счёт быстрого «выталкивания» живота вперёд, перегоняем оставшийся воздух из верхней части лёгких вниз, и вновь начинаем медленный выдох за счёт движения живота назад до достижения обычного остатка воздуха в лёгких. Таких выдохов на один вдох может быть более двух, что может являться сигналом к увеличению объема внешней ёмкости.

   При самостоятельной работе на тренажёре перед сном, увеличение продолжительности тренировки возможно согласно приведённым выше рекомендациям, но не более 2 минут через 7-10 тренировок.

   Через 6-18 месяцев регулярных занятий и повседневном правильном дыхании, тренирующийся становиться эндогеннодышащим. То есть рабочие клетки его организма сами вырабатывают кислород и энергию при получении электростатического заряда, принесённого эритроцитами крови, за счёт свободнорадикального процесса окисления фосфолипидов, из которых на 95% состоит мембрана клетки. Следовательно, эритроцитам нет надобности нести большое количество кислорода, что вызывает сначала заметное снижение частоты и глубины дыхания (примерно в 2-4 раза по сравнению с обычным человеком), затем понижается его нормальное кровяное давление (до 100-110/60-70) и температура тела (до 35,5 – 36 С).

   Для особенно продвинутых по этой методики рекомендуются следующие ограничения:

• Максимальная продолжительность дыхательной тренировки – 25 минут при занятии через день на дыхательном тренажёре конструкции Соснина А.П. или до начала ощущения тепла в голове.
• Максимальный объём заливаемой в тренажёр воды – 30 мл.
• Максимальный объём внешней ёмкости тренажёра – 2 литра.

  II.              Физическая нагрузка.

   Большой личный опыт занятий спортом и различными методиками позволил мне создать рекомендуемый комплекс упражнений, который является тем минимумом физической нагрузки, который при правильном и ежедневном выполнении позволяет не только держать в тонусе опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему, но и заставляет работать лимфатическую систему, в которой отсутствует такой «насос», каким является сердце в кровеносной системе. Для циркуляции лимфы необходимо подвергать сжатию и растяжению лимфоузлы, расположенные в области крупных суставов. Для этого необходимо совершать определённые движения в каждом крупном суставе в специальном режиме, что позволяет дать также хорошую силовую нагрузку всем группам мышц.

   В связи с тем, что во время ночного сна мы, практически, не совершаем движений, но все химические реакции в организме происходят – утром наша лимфа переполнена шлаками и токсинами. Поэтому важно именно утром очистить её, продавив через фильтр, и снарядить необходимыми веществами.

   Кроме того данный комплекс рекомендуется как подготовительный в начале урока физкультуры, тренировки, перед физической работой, так как готовит сердечнососудистую систему и весь опорно-двигательный аппарат к совершению требуемой физической нагрузки, снижая риск травмирования и перегрузки.

Физкультурный разминочный комплекс

• Перед выполнением комплекса посетить туалет.
• Начинается с наименее массивных групп мышц и суставов.
• Все упражнения выполняются равномерно, медленно, без рывков и ускорений с максимальной амплитудой.
• Большинство упражнений выполняется с напряжением мышц-антогонистов, вследствие чего они испытывают то   динамическую, то уступающую нагрузку, что увеличивает её силовой компонент, благотворно влияя на развитие мышц.
• Счёт ведётся на каждое движение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кулаки сжаты.

Упражнение 1: руки вытянуты вперёд, с напряжением мышц кистей полностью выпрямляем, затем вновь сжимаем пальцы в кулак.
Темп: 1 движение за 1 сек.
Число повторений: 10 сжиманий в кулак, 10 выпрямлений кисти. Всего 20 раз.
Время выполнения – 20 сек.

Упражнение 2: руки в стороны, с напряжением мышц предплечий совершаем круговые движения кулаками.
Темп: 1 оборот за 1-1,5 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 10-15 сек.

Упражнение 3: руки в стороны, с напряжением мышц плеч и плечевого пояса совершаем круговые движения предплечьями.
Темп: 1 оборот за 1-1,5 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 10-15 сек.

Упражнение 4: руки опущены, с напряжением мышц плечевого пояса совершаем круговые движения прямыми руками.
Темп: 1 оборот за 2 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения –20 сек.

Упражнение 5: руки опущены, с напряжением мышц плечевого пояса совершаем круговые движения плечами, стараясь их максимально сводить вперёд, поднимать до ушей вверх, максимально сводить сзади и выводить вперёд.
Темп: 1 оборот за 2 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения –20 сек.

Упражнение 6: руки опущены. Совершаем повороты головой попеременно в стороны с максимальной амплитудой.
Темп: 1 поворот за 1 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения –10 сек.

Упражнение 7: руки опущены. Совершаем круговые движения головой (шея расслаблена), катая её по груди, плечам, спине. Глаза можно закрыть для дополнительной тренировки вестибулярного аппарата.
Темп: 1 оборот за 2 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 20 сек.

Упражнение 8: кулак одной руки сильно упирается в ладонь другой, предплечья рук в одну линию напротив ключиц. Не нарушая  горизонтального треугольника из рук, совершаем закручивания туловища при неподвижном тазе - скручиваем позвоночник. В крайнем положении замираем на 1 сек, глядя назад, удерживая туловище мышцами живота и спины.
Темп: 1 оборот за 3 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

Упражнение 9: наклоны вперёд с максимальным прогибом в пояснице – седло. 3 раза, руки на поясе;  3 раза, руки, сцепленные пальцами на затылке; 4 раза, руки, вытянутые над головой со сцепленными пальцами в замок. Ноги, при выполнении наклона сгибаются в коленях.
Темп: 1 наклон за 2 - 3 сек.
Число повторений: 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

Упражнение 10: руки в положении защиты перед грудью, кулаки на уровне подбородка (через 30-50 дней – сцепленные пальцами на затылке). Совершаем круговые движения туловищем, глубоко наклоняя его вперёд ,в стороны, назад. При мысленном взгляде сверху, голова должна описывать большую, правильную окружность, таз неподвижен на прямых ногах. Глаза можно закрыть для дополнительной тренировки вестибулярного аппарата.
Темп: 1 оборот за 3 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

Исходное положение: ноги на ширине двух плеч, сильно согнуты, кулаки сжаты.

Упражнение 11: руки в положении защиты перед грудью, кулаки на уровне подбородка. Совершаем круговые движения тазом, глубоко выводя его вперёд, в стороны, назад. При мысленном взгляде сверху, таз должен описывать большую, правильную окружность при сильном сгибании ног, голова неподвижно закреплена в одной точке пространства.
Темп: 1 оборот за 3 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения – 30 сек.

Исходное положение: ноги вместе, чуть согнуты, туловище наклонено вперёд, руки упираются ладонями в колени.

Упражнение 12: совершаем круговые движения коленями, максимально выводя их вперёд, в стороны. Проходя заднее положение, ноги в коленях не выпрямлять, оставляя чуть согнутыми.
Темп: 1 оборот за 2 сек.
Число повторений: 5 раз в одну сторону, 5 – в другую. Всего 10 раз.
Время выполнения –20 сек.

Исходное положение: прямые ноги вместе, туловище прямо, руки свободно, ладони касаются бёдер .

Упражнение 13: сильно выпрямив ноги, наклониться вперёд, стараясь коснуться пола сначала кончиками пальцев, затем, при постепенном растяжении задних двуглавых мышцах бёдер, кулаками, затем – ладонями. При достижении максимально низкого положения задержаться в нём на 30 сек, одновременно стараюсь прижаться грудью к коленям.
Время выполнения 40-50 сек.

Исходное положение: ноги на ширине двух плеч, сильно согнуты, ступни параллельны, колени разведены в стороны, бёдра параллельны полу, голени перпендикулярны, туловище вертикально, кулаки сжаты впереди перед тазом (стойка наездника).

Упражнение 14: сильно развести колени ног упёртыми в них предплечьями рук, стараясь не наклонять туловище вперёд (растяжка сумоистов).
Время выполнения 20 сек.

Исходное положение: прямые ноги широко разведены в поперечную растяжку, руки опираются на скамью, либо в пол, туловище вертикально.

Упражнение 15: совершаем вращения тазом, переходя с одной продольной растяжки через поперечную на другую продольную растяжку, стараясь не менять при этом высоты таза над полом. Постепенно опуская таз ниже, стремимся совершать вращения в шпагатах. Плечи при вращении таза фронтального положения не меняют, туловище держим вертикально. Через 60-90 дней в конце упражнения по 5-7 сек сидеть в обоих продольных и поперечном шпагатах.
Темп: 1 оборот за 1-2 сек.
Число повторений: 10 раз в одну сторону, 10 – в другую. Всего 20 раз.
Время выполнения –20-40 сек.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Упражнение 16: после обычного вдоха задержать воздух, напрячь мышцы промежности затем живота. С резким наклоном вперёд упереться ладонями в колени и сделать полный, резкий выдох с громким звуком «Та-а-а-а». Не делая вдоха, выпрямиться в исходную позицию, создавая вакуум в брюшной полости. Максимально долго не делать вдох.
Число повторений: 3 - 5 раз.
Время выполнения примерно 1 мин.

Упражнение 17: в висе на турнике полностью расслабить все мышцы тела, стараясь ощутить растяжку позвоночника, в конце виса, используя вес ног, расслабленно закручивать таз по 5 раз в каждую сторону, не включая во вращение плечи.
Время выполнения не менее 30 сек.

   Упражнение 17 рекомендуется выполнять также непосредственно перед сном.

   Время выполнения всего комплекса примерно 5 минут.

III.            Рациональный режим дня.

   Режим дня обязательно должен включать в себя достаточный по времени ночной сон.

   Категорически недопустимо сокращать ночной сон и исключать из режима дня сон дневной у старшеклассников, особенно при посещении спортивных секций. Даже взрослым рекомендуется давать себе днём хотя бы получасовой отдых. Организм же детей проходит непростой для него процесс формирования и роста. Доказано, что выработка мелатонина, запускающего этот процесс, происходит только во время сна. В этом же возрасте дополнительной нагрузкой наваливается учебный процесс и задача социальной адаптации в обществе, что также требует расхода энергии организма. Дневной сон может быть компенсирован продолжительным ночным сном за счёт более позднего утреннего пробуждения.

   Старайтесь не допускать активного дневного бодрствования детей дошкольного возраста более 10 часов и школьников более 12 часов без дневного отдыха в постели. Рациональнее его проводить после учебных занятий и обеда.

IV.            Здоровое питание.

   Влияние питания на правильное функционировани